Чем полезен авокадо для организма человека и как его едят? Заслуженно ли этот фрукт назвали «суперфудом» и внесли в Книгу рекордов Гиннеса как самый питательный продукт? У тропического плода много сторонников и противников, поэтому информация о его пользе, написанная ниже, основывается исключительно на фактах.
Питательная ценность
Авокадо – фрукт, хотя по вкусу, составу и пользе он ближе к овощам. Первое сходство – отсутствие сахара и минимум углеводов (примерно 11 г в 100 г мякоти).
При этом жирность высокая – почти 21 г, но это олеиновая и пантотеновая кислоты, Омега-3,6,9, другие жиры, необходимые для нормального функционирования организма.
В экзотическом плоде содержатся витамины групп В, С, Е, К, клетчатка, калий, фосфор, магний, железо, цинк, марганец и другие микро- и макроэлементы.
Пара сыроедов, экспериментировавшая с рационом, неделю питалась только авокадо, а затем поделилась ощущениями в социальной сети. По заверению экспериментаторов, их самочувствие не ухудшилось – наоборот, уже в первые два часа после еды они ощущали прилив сил, бодрость. А в течение дня отмечали повышенную работоспособность, усиленную физическую активность.
Монодиеты вредны
Диетологи не рекомендуют столь жесткие пищевые ограничения и монодиеты – рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. При всех полезных свойствах авокадо его чрезмерное потребление может серьезно навредить организму.
В чем это проявляется? В первую очередь, в высокой калорийности – 230 ккал в 100 г мякоти. Безопасная норма – до 200 г в день. Все, что больше, – это дополнительная нагрузка на органы пищеварения, печень, кишечник.
Жирный продукт переваривается долго – у здорового человека процесс занимает от 40 минут до 1,5 часов, у больного – вдвое больше времени. По этой причине авокадо не рекомендуют есть вечером и на ночь – желательно в первой половине дня, чтобы он переварился и усвоился.
Количество белка в тропическом фрукте (2,7 г / 100 г) не покроет суточную потребность организма. Для поддержания нормальной мышечной массы и нормального функционирования человеку нужно съедать как минимум 1 г белка на 1 кг веса в сутки.
Та же ситуация с другими веществами:
- витамин К – 35% от суточной потребности;
- фолиевая кислота – 30%;
- витамины С, В6, пантотеновая кислота – 20%;
- медь, магний, другие минералы – 10-15%.
Дефицит витаминов и минералов негативно сказывается на внешнем виде и внутреннем состоянии:
- кожа становится тусклой, приобретает болезненный оттенок;
- волосы блекнут, секутся, выпадают;
- появляется слабость во всем теле;
- человек чувствует себя разбитым, уставшим.
Так что одним авокадо здоровому человеку не обойтись.
С чем и как есть?
Польза будет максимальной, если сочетать фрукт с:
- огурцами, помидорами, болгарским перцем;
- белокочанной, пекинской капустой;
- брокколи;
- шпинатом, сельдереем, листьями салата;
- морковью;
- лососем, семгой;
- любой другой нежирной рыбой;
- кальмарами, креветками, мидиями;
- сыром, нежирным йогуртом.
Фрукт едят сырым – при запекании, приготовлении на пару он частично теряет свою пользу. Хотя гуру кулинарии советуют периодически готовить его на гриле и утверждают, что готовый продукт не только сохраняет все первоначальные вещества, а и радует необычным вкусом печеного картофеля, грибов и стейка.
Свежие плоды добавляют в овощные и фруктовые салаты, на их основе готовят смузи, супы-пюре, соус гуакамоле. Их можно очистить, порезать дольками и приготовить бутерброд с ржаным хлебом.
Плюсы авокадо
Многочисленные исследования суперфуда проводятся в разных странах мира. Сегодня научно подтверждена его польза для:
- сердца;
- обмена веществ;
- снижения и поддержания веса;
- печени;
- органов пищеварения;
- кожи и волос;
- органов зрения;
- иммунной системы;
- профилактики онкозаболеваний.
Для сердца
Масло тропического плода положительно влияет на липидный уровень в крови, блокирует накопление атеросклеротических бляшек. Последнее свойство объясняется высоким содержанием мононенасыщенных жиров. В мякоти авокадо их 71%.
Клетчатка, магний, калий и другие вещества в составе эффективно снижают уровень холестерина в крови, нормализуют артериальное давление, минимизируют риск развития инфарктов, инсультов.
Мексиканские исследователи выяснили, что за неделю уровень холестерина у здоровых людей снижается на 16%, если они вводят в рацион авокадо. У пациентов из группы риска общий холестерин снизился на 17%, «плохой» – на 22% за такое время. При этом количество «хорошего» холестерина выросло на 11%.
Как профилактика метаболического синдрома
Метаболический синдром – группа болезней, увеличивающих вероятность возникновения инсульта, сахарного диабета, других серьезных патологий сердца и сосудов.
Если включить фрукт в рацион и употреблять его 3-4 раза в неделю в небольшом количестве (хотя бы 50 г), риски снизятся вдвое. Популярное издание Nutrition Journal опубликовало результаты любопытного эксперимента – он длился 7 лет. За это время нутрициологи наблюдали за 17,5 тысячами пациентов.
По результатам выяснилось, что у людей, употреблявших авокадо, метаболический синдром развивался вдвое реже, чем у тех, кто его не употреблял.
Для кожи и волос
В мякоти тропического плода содержится большое количество жирорастворимых витаминов и полностью отсутствуют синтетические вещества. Витаминный состав работает изнутри, укрепляя волосяные луковицы, придавая волосам блеск и сияние.
Для наружного применения используют масло авокадо холодного отжима. Его наносят на волосы, кожу лица и шеи, добавляют в маски и кремы для ежедневного ухода. Результат заметен уже через 2-3 недели применения – кожа приобретает красивый ровный цвет, повышается ее эластичность, исчезают неровности, менее заметны морщины и пигментные пятна.
Для зрения
Авокадо защищает глаза, предупреждает развитие катаракты, повышает остроту зрения. Эти полезные свойства фрукта объясняются содержанием в его составе лютеина. Этот каротиноид поглощает вредные ультрафиолетовые лучи, попадающие в органы зрения, блокирует действие токсинов извне.
Снижение веса
Лишний вес негативно влияет на все внутренние органы и системы. Возрастает нагрузка на опорно-двигательный аппарат, нарушается обмен веществ, развивается гипертония, сахарный диабет и другие серьезные заболевания.
Диетологи рекомендуют суперфуд в качестве завтрака или перекуса для нормализации веса. Он насыщает надолго, сокращая количество и объемы пищи, предупреждает переедание.
В мякоти экзотического продукта нет сахара, у него низкий гликемический индекс. Источником калорий являются мононенасыщенные жирные кислоты, которые организм использует как топливо, энергию и расходует сразу.
Похудеть с авокадо можно быстро и безболезненно, если соблюдать рекомендованную врачами норму. Это один средний или два мелких плода в день.
Для желудка и кишечника
В одном фрукте содержится 11-18 г клетчатки – это больше, чем в порции бобов, зерновых или овощей, рассчитанной на взрослого человека. Организму клетчатка особенно необходима, если есть проблемы с органами пищеварения.
Клетчатка способствует росту здоровых бактерий при одновременном снижении количества вредных микроорганизмов. В итоге микрофлора кишечника восстанавливается, нормализуется стул, питательные вещества, поступающие в желудок с пищей, усваиваются быстрее и в полном объеме.
Масло авокадо благотворно влияет на слизистую оболочку желудка, поэтому плоды рекомендуют при гастрите – они облегчают течение заболевания, нормализуют кислотность.
Профилактика онкологии
Время от времени публикуются результаты научных исследований, подтверждающие эффективность тропического фрукта в борьбе с раковыми клетками. Выводы предварительные, клиническими испытаниями противоопухолевый эффект авокадо пока не подтвержден.
Известно, что фитохимические вещества, содержащиеся в нем, уменьшают хромосомные изменения, подавляют рост и способствуют гибели предраковых и раковых клеток.
Работа в этом направлении продолжается. Пока же точно известно, что регулярное употребление свежих плодов снижает риск развития злокачественных новообразований на 30%, замедляет процессы старения и улучшает настроение.
