Манго – «король фруктов», или азиатское яблоко – уникальный диетический продукт. В период похудения практически все фрукты рекомендуется исключать из рациона, так как они являются высококалорийными поставщиками углеводов.
Независимо от того, сколько калорий в манго (а их относительно немало – 60 на100 г), этот плод полезно вводить в меню большинства диет. Такое исключение из правил обусловлено тем, что он способствует расщеплению жиров и укреплению мышечной ткани, а именно эти процессы считаются основными при похудении. Хотя злоупотреблять тропическим фруктом все равно не следует.
Общие показатели
По составу КБЖУ манго характеризуется такими показателями (на 100 г):
- калорий – 60;
- белка – 0,8 г;
- жира – 0,4 г;
- углеводов – 13,4 г.
Манговая мякоть почти на 85% состоит из воды и содержит 1,6% клетчатки.
Показатель гликемического индекса составляет 55 единиц и считается средним по сравнению с остальными фруктами. Это означает, что содержание простых углеводов относительно высоко и при употреблении большого количества фруктов может вызывать резкое повышение количества сахара в крови.
При этом соотношение и количество БЖУ в манго на 100 грамм недозревшего и спелого плода несколько различается, что обуславливается изменением углеводного состава:
- в неспелом состоянии наиболее высока концентрация пектина – полезного полисахарида, который улучшает обмен веществ и очищает организм от токсинов различного происхождения;
- по мере созревания количество пектина постепенно снижается, а крахмал преобразуется в глюкозу и сахарозу, которые повышают сладость продукта.
Таким образом, неспелый фрукт содержит много клетчатки, но не имеет характерного мангового аромата и вкуса. Полностью доспевший – состоит преимущественно из быстрых углеводов, зато обладает отличными вкусо-ароматическими качествами.
Свежего
Плоды мангиферы индийской (мангового дерева) плотные, сочные и довольно тяжелые – в среднем вес одного составляет 350 граммов. С учетом этого показателя можно определить, сколько калорий (ккал) в одном манго в свежем виде: при калорийности 60 ккал на 100 г в 1 шт. получается примерно 210 ккал.
При этом следует учитывать, что отдельные сорта данной культуры имеют разную степень сладости и соответственно калорийность. В частности, продолговатые плоды тайского манго с желтой кожицей и очень сочной маслянистой мякотью не только гораздо вкуснее, но и питательнее всех индийских. Их энергетическая ценность составляет 70 ккал/100 г, что свидетельствует о меньшем количестве клетчатки в составе (в мякоти полностью отсутствуют характерные для большинства видов волокна) и более высоком содержании сахаров.
Но даже такие фрукты можно включать в меню при похудении. Если учитывать, насколько сытным является манго и сколько калорий в 1 шт., то можно считать его отличным здоровым перекусом.
Употребление одного такого фрукта между основными приемами пищи позволяет полностью утолить голод и одновременно удовлетворить тягу к сладкому, заменив вредные магазинные лакомства полезным продуктом. Причем манговая мякоть обеспечивает более длительное, чем большинство других фруктов, чувство сытости – средний по размеру плод избавляет от голода на 2–3 часа.
Плоды мангиферы употребляют преимущественно как десерт или перекус в сыром виде. Они сами по себе очень вкусные и питательные, при этом не требуют затрат времени на приготовление и сохраняют в составе все полезные вещества.
Неизменной остается польза и калорийность плода при использовании в качестве компонента в составе фруктовых салатов или смузи. Точнее, пользу можно повысить за счет полезных свойств других ингредиентов, а энергетическую ценность, наоборот, снизить путем добавления менее калорийных продуктов. Более того, «король фруктов» значительно улучшает усвоение тяжелой пищи, что делает его отличным дополнением к мясным блюдам.
Несмотря на то, сколько в манго килокалорий, он считается подходящим компонентом диетического рациона при похудении. Единственным недостатком является отсутствие белков, без которых возможна потеря мышечной массы. Во избежание таких последствий следует включать в меню молоко. На мангово-молочной диете можно за неделю совершенно безопасно сбросить 2 килограмма лишнего веса.
Сушеного
На российских прилавках сушеный манго встречается нечасто и, как любые экзотические сухофрукты, стоит относительно дорого, но при этом не уступает по популярности свежему. Он такой же вкусный, ароматный и полезный, но более питательный из-за практически полного отсутствия влаги. Манговую сушку можно назвать витаминно-минеральным концентратом, поскольку в расчете на вес количество полезных веществ в ней значительно повышается. Соответственно растет и число калорий.
Поскольку в мякоти содержится порядка 85% воды, то после высушивания манго как фрукт значительно теряет в объеме, а калорийность на 100 грамм возрастает до 314 ккал, тогда как в 1 штуке количество калорий остается неизменным. При этом многое зависит от технологии сушки.
В промышленных условиях для изготовления таких сухофруктов используют спелую мякоть, которая обрабатывается в таком порядке:
- снимается с косточки;
- нарезается тонкими слайсами;
- загружается в дегидраторную установку для испарения воды;
- высушенные пластинки смазываются рисовым маслом, которое обеспечивает сохранность ценных компонентов и привлекательного вида.
При самостоятельном приготовлении нарезанные пластинки сначала бланшируют в сахарном сиропе, а если нужно сохранить изначальную калорийность – то в чистом кипятке. Затем раскладывают в один слой и сушат в духовке, электросушилке (при 60°С) или естественным путем, нанизав на нитку.
Манговые сухофрукты лучше всего употреблять как самостоятельный перекус. Но можно использовать при приготовлении салатов, мюсли, выпечки или добавлять в чай для ароматизации.
При соблюдении диеты, основанной на подсчете калорийности суточного рациона, или при невозможности взвешивать каждую порцию продуктов необходимо учитывать, сколько калорий в 1 манго, поскольку их количество в одном свежем и сушеном фрукте остается одинаковым. Но нужно помнить разницу с учетом характерного для сорта калоража – в индийских плодах содержится 210 ккал, а в тайских 245 ккал на 1 штуку.
Такие показатели значительно выше, чем у свежих плодов. К тому же сушатся преимущественно самые спелые из них, поэтому основой состава остаются простые углеводы. Наряду с высокой калорийностью это накладывает ограничения на употребления таких лакомств во время диеты. Хотя в небольшом количестве они будут отличной заменой магазинным сладостям и могут стать полноценным, питательным и полезным перекусом.
Консервированного
В консервированном виде плоды мангиферы индийской сохраняют свой вкус и аромат, но нескольку утрачивают полезные свойства из-за термической обработки. Также может повышаться калорийность в зависимости от использования сахара и его количества.
В продаже есть консервированный манго в слабом и насыщенном сиропе. Первый вариант обладает меньшей сладостью и тягучестью, зато большей пользой и меньшей калорийностью – порядка 73 ккал/100 г.
Употребляют такой продукт как в самостоятельном виде (на десерт или для перекуса), а также в составе сладких закусок. Очень популярны манговые дольки при приготовлении алкогольных и безалкогольных напитков. Несладкая консервированная мякоть считается изысканным компонентом овощных и рыбных блюд, подчеркивающим вкус основных продуктов.
Блюд и производных
Польза манго и калорийность блюд на его основе зависит от способа приготовления и свойств остальных компонентов. Чаще всего с использованием этого экзота готовят фреши, смузи, фруктовые и даже закусочные салаты.
Фреша
Манговый фреш очень вкусный и полезный, но из-за удаления мякоти, содержащей клетчатку, его калорийность повышается до 70 ккал/100 г у индийских видов и до 80 ккал/100 г у тайских. Зато в составе сохраняются все витамины, минералы и фруктовые кислоты, если употреблять в свежеотжатом виде.
Чтобы снизить калорийность и расширить перечень полезных свойств, манговый фреш рекомендуется смешивать пополам с нежирным молоком. Такой напиток содержит всего 35 ккал/100 г и отлично подходит для употребления в период похудения. Получается отличный белково-углеводный витаминный микс, хорошо утоляющий голод и поставляющий организму большое количество необходимых веществ.
Смузи
Пищевая ценность манго в наибольшей степени сохраняется в смузи, поскольку для его приготовления используется не только сок, но и мякоть. Получается тот же фрукт, только в измельченном виде. Соответственно, калорийность напитка тоже остается такой же.
Чтобы повысить пользу и снизить калорийность в манговый смузи рекомендуется добавлять шпинат. Этот рецепт отлично подходит для диетического рациона, причем даже в тех случаях, когда в отдельном виде вкус шпината не нравится. В готовом смузи шпинат практически не ощущается. При приготовлении вместе с водой в пропорции 1:1:1 калорийность готового напитка составит 28 ккал/100 г.
Салата с авокадо
Легкая свежая закуска из манго с авокадо и овощами отлично подходит на завтрак или ужин при любом способе питания, включая диетический. Ее калорийность составляет 45 ккал/100 г, при этом витаминный состав отличается богатством и разнообразием.
Для приготовления нарезки на 200 г измельченной манговой мякоти добавляют 100 г мелких кубиков авокадо, по 250 г тонких колечек огурца и помидоров. Смешивают, сбрызгивают соком лимона и посыпают рубленой зеленью.
Салата с сельдереем
Максимально диетическую закуску с массой полезных для похудения свойств готовят из манговой мякоти и стеблей сельдерея. Оба компонента обладают выраженными жирорасщепляющими действиями, а их сочетание усиливает эффект. Поскольку в рецепт включены еще некоторые компоненты, то в 100 граммах такого салата будет содержаться 52 калории.
Для приготовления используется 250 г манговой мякоти, 70 г сельдерейных стеблей, 50 г латука и 80 г сладкого перца. Салат готовится без заправки, только посыпается гранатовыми зернами и щепоткой кунжута. Благодаря высокой питательности и малому количеству калорий такая закуска хорошо подходит для завтрака и ужина.
Салата с яйцом
Более сытным и калорийным получается нарезка с добавлением яйца. В 100 граммах такого блюда содержится 110 калорий, зато в нем есть белок, от которого во многом зависит успешность похудения или поддержания веса. Заправлять нарезку по рецепту надо майонезом. Но от него лучше отказаться, заменив лимонным соком или льняным маслом. Также можно использовать не магазинный, а приготовленный самостоятельно «здоровый» майонез. В этом случае энергетическая ценность готового блюда может снизиться до 85–95 ккал/100 г.
Для приготовления на 250 г мелко нарезанных манговых кубиков берут по 200 г измельченных листьев салата Айсберг, свежего огурца и помидора. Все компоненты выкладывают послойно, поливают выбранной заправкой. Отваренные вкрутую 4 яйца натирают на мелкой терке, выкладывают верхним слоем и еще раз смазывают майонезом или сбрызгивают маслом/соком лимона. Сверху посыпают рубленой зеленью.
Из приведенного количества компонентов получается довольно много салата. Если майонез не использовался, то он будет отлично храниться в холодильнике в течение нескольких дней. Салаты с майонезной заправкой нужно употреблять сразу после приготовления или хранить не более 24 часов в холодильнике. В этом случае количество ингредиентов необходимо уменьшить в 2–3 раза.
