Авокадо – популярный продукт в диетологии, модный суперфуд. В его составе содержится свыше 20 витаминов и микроэлементов, олеиновая и другие жирные кислоты, необходимые организму для нормального функционирования. Но у любого полезного продукта есть ограничения – авокадо не является исключением. Как часто нужно его есть и сколько можно съесть за раз?
Дневная норма
У тропического плода сбалансированный состав, который надолго утоляет чувство голода, насыщает организм. Низкий гликемический индекс и отсутствие сахара в составе позволяют включить его в рацион людей, страдающих сахарным диабетом, ожирением, желающим похудеть.
Однако высокое содержание жирных кислот в мякоти плода (почти 20-25% в 100 г) может оказать «медвежью услугу» худеющему и стимулировать набор веса. Во избежание этого рекомендовано придерживаться безопасной нормы и съедать половинку авокадо в день.
В 100 г спелого плода – 250-270 ккал (в некоторых сортах калорийность выше). Такое же количество калорий содержится в 100 г телятины и другого диетического мяса, куриных яиц.
Взрослому человеку с нормальным весом можно есть целый авокадо в день. Порция зависит от рациона: если он сбалансирован, то количество можно уменьшить до половинки плода.
Формула расчета
Тем, кто придерживается диетического питания, считает калории и БЖУ, порцию следует рассчитывать с учетом эти показателей.
Формула простая: тропический плод должен восполнять 10% суточной нормы калорийности – при условии, что питание сбалансировано.
Если суточная норма человека составляет 1800 ккал, то нужно есть половину или 2/3 авокадо в день (90-180 ккал). При потребности 2500 ккал порция, соответственно, увеличивается до 125-250 ккал.
У вегетарианцев, сыроедов, постящихся людей питание однообразное. Вероятность перегрузить организм избыточным количеством растительного жира минимальная, поэтому норма потребления для них увеличивается до 15-20% от суточной потребности. Следовательно, они могут съедать 1-2 фрукта в сутки.
Ограничения
Потребление экзотического плода должно быть безопасным для организма, поэтому при расчетах нормы учитываются:
- вес человека;
- проблемы со здоровьем;
- пищевые ограничения, рекомендованные врачами.
Людям, страдающим лишним весом, необходимо урезать количество авокадо до 75-100 г в сутки. Консультанты по питанию не рекомендуют употреблять его в один прием с другими продуктами, содержащими большое количество жира. Оптимальный вариант – есть тропический плод отдельно – на перекус или во второй завтрак.
Пациентам, страдающим повышенным холестерином, суперфуд разрешен в небольшом количестве. Нормы на день и неделю определяет врач – индивидуально для каждого, с учетом общего состояния здоровья, уровня холестерина в крови, наличия или отсутствия сопутствующих заболеваний.
Для худеющих диетологи разрабатывают план питания – он может включать 100-150 г мякоти авокадо (а иногда и больше) в день или через день. Количество и периодичность приема зависят от желаемого результата и сроков его достижения.
Во всех перечисленных ситуациях допускается прием авокадо в сочетании с низкокалорийными овощами.
Беременность
Отдельно следует остановиться на нормах для беременных. Если будущая мама ела тропический плод до зачатия и нормально себя чувствовала, то беременность – не повод от него отказываться. Однако количество придется сократить.
Врачи рекомендуют в первые недели ограничиться 1-2 дольками мякоти. В дальнейшем можно увеличить порцию до половины, а затем и до целого плода. Любые изменения должны быть согласованы с акушером-гинекологом, курирующим беременность.
8 причин, чтобы есть авокадо каждый день
Людям, у которых нет противопоказаний и ограничений, можно есть авокадо часто – через день или каждый день. Это принесет ощутимую пользу организму:
- В суперфуде содержатся каротиноиды, необходимые для поддержания остроты зрения и профилактики катаракты, других глазных заболеваний.
- Входящие в состав авокадо полезные вещества постепенно снижают уровень вредного холестерина, снижают риск развития инфарктов, инсультов и других патологий сердца и сосудов.
- Экзотический плод богат калием и магнием – элементами, необходимыми для нормализации артериального давления. Их содержание выше, чем в бананах. Половина фрукта в день поможет нормализовать и контролировать давление.
- Витамины С и Е нейтрализуют вредное влияние на печень, защищают ее от развития гепатита.
- Если употреблять небольшое количество авокадо каждый день, можно существенно снизить риск развития злокачественных новообразований в печени, желудке, молочных железах и других органах.
- Экзотический фрукт улучшает кровоснабжение мозга, работоспособность и память, укрепляет сосуды и позволяет сохранить здравый рассудок до глубокой старости.
- Высокое содержание клетчатки полезно для иммунитета. Люди, в рационе которых постоянно присутствует суперфуд, реже болеют простудой.
- Плодовая мякоть содержит глутатион – этот мощный антиоксидант способствует своевременному очищению организма, ускоряет вывод токсинов.
Первые результаты будут ощутимы уже через месяц после включения суперфуда в рацион.