Калорийность свежего авокадо – в среднем 212 на 100 грамм. Она зависит от жирности плодов, а жирность в свою очередь зависит от сорта. Всего в мире выращивают более 400 разновидностей авокадо – территория его произрастания серьезно расширилась и продолжает увеличиваться. На российском рынке встречаются мексиканские, израильские, гватемальские, перуанские, вест-индийские сорта.
БЖУ
Калорийность свежего авокадо – это количество энергии, которое человеческий организм получает с продуктом. На показатель влияет соотношение БЖУ (белки/жиры/углеводы). В 100 гр экзотического фрукта содержится:
- около 15 г жира. В 1 г – 9 калорий;
- 1,5-2 г белка. В 1 г – 4 ккал;
- 5-8 г углеводов. В 1 г – 4 ккал.
- 7 г – пищевые волокна. Это 2 ккал/грамм.
Есть сорта тропического фрукта, у которых содержание жиров в 1,5 раза выше среднего. Энергетическая ценность у них, соответственно, выше.
Почти 70% мякоти – это вода, у которой нулевая калорийность, поэтому в основной расчет берутся БЖУ и клетчатка (пищевые волокна). В авокадо может содержаться от 130 до 240 ккал/100 гр.
Полезные жиры
У экзотического плода такой же верхний показатель, как у:
- водки;
- бренди;
- осетровой икры;
- вареной колбасы;
- 20%-ной сметаны;
- жирного творога;
- баранины;
- свиного языка.
Все перечисленные продукты считаются калорийными, употреблять их рекомендуют в ограниченном количестве или исключить из рациона совсем. Как быть с авокадо?
Диетологи утверждают, что в его мякоти содержатся полезные калории. Это жиры растительного происхождения, представленные преимущественно мононенасыщенными кислотами.
Человеческому организму для нормального функционирования необходимо 41-67 г таких жиров ежесуточно – норма меняется, в зависимости от возраста, веса, состояния здоровья.
Мононенасыщенные жирные кислоты благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, снижают уровень «вредного» холестерина в крови.
Они полезны для эндокринной системы, укрепляют иммунитет, улучшают состояние кожи, ногтей и волос. При регулярном употреблении экзотического фрукта в организме восстанавливаются обменные процессы, жирорастворимые витамины быстрее усваиваются.
Низкий гликемический индекс
Продукт назначают людям с избыточным весом, так как он имеет сбалансированный состав и низкий гликемический индекс, насыщает надолго. При введении авокадо в рацион количество приемов пищи и их объемы сокращаются. Соответственно, снижается общая калорийность рациона – лишний вес постепенно уходит.
Основу питательных элементов плода составляют:
- витамины А, В, С, E, К;
- лецитин;
- калий;
- кальций;
- фосфор;
- медь;
- железо;
- магний;
- йод;
- другие микро- и макроэлементы.
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния углеводов, содержащихся в продукте, на изменения уровня сахара в крови. Людям, страдающим сахарным диабетом, ожирением, имеющим проблемы с желудком и кишечником, печенью, не рекомендованы продукты с высоким ГИ. Резкие скачки сахара в крови могут усугубить состояние здоровья.
Углеводы, содержащиеся в мякоти фрукта, усваиваются медленно, постепенно, трансформируясь в энергию, не откладываясь в виде жира. Гликемический индекс низкий – всего 10, такой же показатель у:
- листового салата;
- семечек подсолнечника;
- зеленого перца.
Ниже (ГИ 5) – только у зелени укропа, орегано, петрушки, креветок. Это значит, что употребление высококалорийного тропического плода не повлияет на изменения уровня сахара.
Сорта
И все же объемы суточной порции нужно контролировать. Чтобы точно подсчитать их калорийность, нужно знать сорт авокадо:
- Хасс – 130 ккал;
- Фуэрте – 160;
- Эттингер – 180;
- Зутано – 240.
Если потребитель не знает сорт или его пищевую ценность, то в подсчетах используют усредненное значение – 212 ккал.
Подсчеты
Калорийность авокадо считается без косточки и кожуры. Для начала фрукт взвешивают. Это можно сделать дома на кухонных весах или в магазине – плоды продаются поштучно.
В России редко встречаются мелкие или гигантские фрукты – в основном среднего размера. Они весят 0,16-0,25 кг.
От исходного веса отбрасывается вес косточки:
- 30 г у мелких фруктов
- 50 г у средних.
Столько же минусуется на кожуру. Получается, что исходная масса уменьшается на 60-100 г.
В качестве примера рассмотрим плод сорта Хасс массой 220 г:
- 220-50-50=120 г;
- 130 ккал/100 = 1,3;
- 1,3 х 120 = 156 калорий.
В половинке фрукта будет 78 калорий.
Суточная норма
Здоровый человек с нормальной массой тела может съесть целый фрукт в день. Людям с избыточным весом следует ограничиться половинкой плода, прислушиваться к советам диетолога и эндокринолога.
Иногда фрукт употребляют целиком, заменяя им полноценный прием пищи. Некоторые люди делают разгрузочные дни с этим продуктом.
Есть его желательно в первой половине дня, чтобы все питательные элементы усвоились и переработались.
